Научитесь делать планку и ваша фигура будет на высоте  Пляжный сезон в самом разгаре, а отражение в зеркале желает лучшего? Этот вопрос волнует многих и актуален, когда поездка к морю вот-вот состоится. Конечно подобными вопросами лучше задаваться еще задолго до предстоящего отпуска и в один день чудес не свершится. Но начинать никогда не поздно. Если скорректировать питание и освоить несколько действенных упражнений уже сейчас, то может быть не в этом сезоне, но тогда в следующем фурор на пляже будет обеспечен.

Планка - одно упражнение вместо целого комплекса

  Каким физическим нагрузкам отдавать предпочтение — это дело индивидуальное. Но есть одно эффективное упражнение, очень популярное в последнее время. Оно базовое для многих фитнес программ и называется — планка.

  Это упражнение задействует максимальное число групп мышц в теле. Но особенно оно хорошо для пресса. А животики, как известно, наиболее слабое место многих. Лишь одним этим упражнением можно одновременно проработать косые, прямые и боковые мышцы живота. Но планка способна не только живот сделать плоским, а также поможет подтянуть ягодицы, улучшить осанку и бедра сделать более стройными. И все это за счет статики. Движений никаких в процессе нет, а нужно просто стараться как можно дольше удержать тело в одном положении. На первый взгляд это очень просто, но на самом деле это далеко не так. Такое безобидное, на первый взгляд упражнение, может творить с телом настоящие чудеса!

Правила

  Чтобы планка действительно себя оправдывала, нужно выполнять это упражнение правильно. Один из базовых вариантов планки предполагает следующие моменты:

  • тело должно напоминать струну, но при этом шею, голову и плечи нельзя напрягать;
  • локти и запястья должны располагаться четко под плечевыми суставами;
  • нельзя прогибаться или округляться в пояснице;
  • ступни должны располагаться параллельно;
  • ноги должны быть ровными и напряженными;
  • ягодицы тоже должны быть напряжены;
  • живот должен быть напряжен.

Планка - одно упражнение вместо целого комплекса

  Став в планку, нужно выдохнуть, живот подтянуть к позвоночнику, ступни поставить как можно ближе и замереть в таком положении. Так следует стоять как можно дольше. Но для начинающих даже 10 секунд — это уже неплохо. В среднем хороших результатов можно добиться, если стоять 1-2 минуты.

  Даже если выполнять самую стандартную планку результат будет радовать, но существуют и более сложные варианты выполнения этого упражнения. Некоторые из них такие:

  Планка на вытянутых руках - Тело находится в таком положении, словно готово отжиматься. Руки должны быть под плечами. Ноги вместе. Тело прямое, пресс напряжен.

Планка на вытянутых руках

  Планка боковая - В таком упражнении упор идет на две точки. Чтобы выполнить это упражнение нужно лечь на левый (или правый) бок. Дальше сделать упор, соответствующей, рукой в пол. Стопы и ноги соединить (носки направлены вперед). На выдохе выпрямляем левую руку, поднимаем правую и как можно дольше простоять в таком положении. Если с запястьями есть проблемы, то упражнение выполняется на предплечье.

Планка боковая

  Планка на одной ноге и руках - Чтобы выполнить это упражнение необходимо стать в планку на вытянутых руках. Дальше стопу одной ноги разместить так, что бы она находилась посередине корпуса, а вторую вытянутую ногу поднять вверх. Чтобы было легче удерживать равновесие руки можно поставить пошире. Зафиксироваться в таком положении как можно дольше. А затем выполнить упражнение поменяв положение ног.

Планка на одной ноге и руках

  Планка с поднятием руки и ноги - Данное упражнение уже является динамичным. Нужно стать в классическую планку на вытянутых руках. И из этого положения нужно поднять правую руку и левую ногу, затем поменять.

Планка с поднятием руки и ноги

  Не все станет получаться с первой попытки. Но если проявить настойчивость и упорство, то можно достичь отличных результатов!

 

 

Читайте также:

Как выбрать свой стиль йоги для тренировок

Как сохранить витамины в продуктах

5 признаков того, что отношения еще можно спасти

Все статьи раздела

Поделитесь с друзьями