Мастерство жизни 1

Как выработать здоровые привычки навсегда

Психология: как выработать здоровые привычки навсегда?

 

Относится ли к вам какое либо из этих утверждений? Мотивация – все что вам нужно!”

“Это вопрос только силы воли.” “Возьмите под контроль свою жизнь!”

“Ставьте цели и разработайте план действий.”Ах, если все было бы так легко.Просто, но не так-то просто Почему же вы до сих пор не можете заставить себя вести здоровый образ жизни?

Эмоциональное сопротивление — ключевой компонент, способствующий укоренению вредных привычек. Если вы не осознаете всю мощь этой негативной силы, значит вы недооцениваете и всю сложность предстоящих вам изменений. Узнайте, как уменьшить эмоциональное сопротивление до того, как разработать эффективную мотивацию к переменам.Определите, чему вы внутренне сопротивляетесь? Если вы недооцениваете свою задачу, то можете стать слишком самоуверенным (я смогу бросить пить в любое время). Если же вы переоцениваете свою цель, вам может недоставать уверенности, чтобы поменяться (мне кажется, я не смогу сбросить вес).

Шаг 1: осознайте свою цель Взвесьте свое решение и уясните, какие у вас препятствия на пути к переменам Определите, что мешает вам, а что наоборот помогает измениться к лучшему.Затем, проанализируйте ваше сопротивление и мотивацию, основанную на том, что вы думаете и как себя чувствуете. “Думаю, мне нужно поменяться, но не хочется” -типичные мысли. Если вы только прислушиваетесь к своему разуму (я могу бросить пить в любое время), то можете запросто попасть в ловушку “хороших намерений”. Если только чувствуете сопротивление (я не смогу бросить курить), вы, возможно, подумаете, что никогда не изменитесь: первое – разочаровывает и приводит в уныние, второе -вселяет надежду.Оцените приоритеты, которые мешают вам измениться Какие в вашей жизни существуют установки, препятствующие изменению к лучшему? Ваша жизнь не сбалансирована, у вас слишком много дел и так мало времени? Как вы можете изменить свои приоритеты, особенно если от них мало толку? С чего следует начать?Используете ли вы эмоциональную энергию, чтобы побороть эту неопределенность, а не избегать ее? Готовы ли изучить мешающие вам установки для благополучного будущего?Оцените, сколько энергии вам нужно для того, чтобы измениться Сколько энергии вы можете пожертвовать на то, чтобы бросить вредные привычки? Что поглощает вашу энергию: беспокойство, тревога, депрессия? Что поможет возместить недостаток энергии, чтобы вы могли работать над изменениями?Проанализируйте свои мотивы Почему вы решили измениться? Чувствуете ли вы апатию по поводу перемен? Вы думаете, что должны, что вам следует или придется измениться? Вы решили пойти на этот шаг, потому что другие люди хотят этого? Или вы так решили, потому что это действительно важно для вас? А может быть в основу вашего решения легли обе причины? Меняются ли эти причины со временем?

 

Шаг 2: управляем процессом изменений Ваш разум (я думаю, мне следует измениться) и сердце (…но мне не хочется) соревнуются друг с другом. Научитесь перевоплощать свое эмоциональное сопротивление в эффективную мотивацию таким образом, чтобы ваш разум и сердце вместе работали над переменами. Проанализируйте свое понимание рисков, пользы и вреда Сводите ли вы к максимуму положительную сторону вредных привычек?Сводите ли вы к минимуму отрицательную сторону вредных привычек?Сводите ли вы к максимуму отрицательную сторону перемен?Сводите ли вы к минимуму положительную сторону перемен?Перед тем, как изменить эти установки, очень важно понять, насколько сильно они способствуют формированию вредных привычек. Вы предпочитаете не думать о том, как страдает здоровье от кратковременного душевного подъема?Что это даст вашему здоровью, а что, напротив, повредит ему?Уменьшаем эмоциональное сопротивление Учимся:Сводить к минимуму положительную сторону вредных привычек Сводить к минимуму отрицательную сторону изменения образа жизни Вам страшно выходить из состояния, в котором комфортно? Вероятно, вы испытываете смешанные чувства и неопределенность относительно перемен. Именно это является основной причиной эмоционального дискомфорта. Попробуйте использовать свою энергию, чтобы побороть неопределенность, а не избегать ее.Повышаем мотивацию Сводим к максимуму отрицательную сторону вредных привычек.Сводим к максимуму положительную сторону изменений.Вы готовы заменить вредные привычки, со всеми их радостями, на правильные?А может вам нужно в полной мере испытать на себе их последствия? Или все же лучше измениться до их появления? Если вы на первый вопрос ответили нет, а на второй -да, то что, в таком случае, мешает вам действовать? Поменяйте ценности Что вы цените больше, чем свое здоровье? Есть ли разница между тем, что вы говорите, что для вас ценно, и тем, что вы делаете? Что может помочь вам делать именно то, что вы говорите?

Шаг 3: примите вызов и изменитесь Повышаем уверенность в себе Для того, чтобы постепенно повысить уверенность в себе, ставьте несложные цели, которые легко достигнуть. Что бы вы ни делали, не позволяйте себе (и другим) подрывать уверенность в себе. Не становитесь врагом самой себе. Вера в позитивные изменения может стать вашим лучшим помощником.Используем шанс измениться Как узнать, насколько адекватно вы оцениваете возможность перемен? Вы можете вспомнить свои прошлые успехи, доказывающие вашу способность меняться? Работайте над тем, что вам нужно, не упускайте шанс осуществить позитивные перемены. Придерживайтесь своего плана действий Используйте всю свою силу, прошлые успехи и уроки, которые вы извлекли, придерживаясь конкретного плана действий. Если вы сошли со своего пути, не стесняйтесь попросить других людей о поддержке – это поможет достигнуть цели.Не позволяйте себе вернуться к старому Рассматривайте свои неудачи как полезный жизненный опыт, а не личный крах. Вы не поможете делу, если постоянно будете укорять себя за собственные промахи. Используйте так называемые “неудачи” для того, чтобы не совершать подобных ошибок в будущем.

Мы все существа привычки. Мы склонны просыпаться в одно и то же время каждый день, чистить зубы, пить утренний кофе и ехать на работу, каждый день следуя одним и тем же схемам.

Так почему же так сложно сформировать новые здоровые привычки?

Ученые-бихевиористы, изучающие формирование привычек, говорят, что многие из нас пытаются сформировать здоровые привычки неправильным путем. Например, мы принимаем смелые решения начать заниматься спортом или похудеть, не предпринимая шагов, необходимых для достижения успеха.

Вот несколько советов, подкрепленных исследованиями, по формированию новых здоровых привычек.

Сложите свои привычки. По мнению экспертов, лучший способ сформировать новую привычку — связать ее с уже существующей привычкой. Ищите закономерности в своем дне и думайте о том, как вы можете использовать существующие привычки для создания новых, позитивных.

Для многих из нас наша утренняя рутина является самой сильной рутиной, так что это отличное место, чтобы закрепить новую привычку. Утренняя чашка кофе, например, может создать прекрасную возможность начать новую одноминутную практику медитации. Или, пока вы чистите зубы, вы можете приседать или стоять на одной ноге, чтобы попрактиковаться в равновесии.

Многие из нас также попадают в паттерны конца дня. Вы склонны валяться на диване после работы и включать телевизор? Это может быть подходящее время для выполнения одной ежедневной позы йоги.

Начните с малого. Б. Дж. Фогг, исследователь из Стэнфордского университета и автор книги «Маленькие привычки», отмечает, что большие изменения в поведении требуют высокого уровня мотивации, который часто невозможно поддерживать. Он предлагает начинать с крошечных привычек, чтобы сделать новую привычку как можно проще в начале. Например, ежедневная короткая прогулка может стать началом привычки к физическим упражнениям. Или, если каждый день класть яблоко в сумку, это может привести к улучшению пищевых привычек.

В своей жизни доктор Фогг хотел завести привычку ежедневно отжиматься. Он начал всего с двух отжиманий в день и, чтобы закрепить привычку, привязал свои отжимания к ежедневной привычке: ходить в туалет. Он начал с того, что после посещения туалета упал и сделал два отжимания. Теперь у него привычка от 40 до 80 отжиманий в день.

Делайте это каждый день. Британские исследователи изучили, как люди формируют привычки в реальном мире, попросив участников выбрать простую привычку, которую они хотели бы сформировать, например пить воду за обедом или прогуляться перед ужином. Исследование, опубликованное в Европейском журнале социальной психологии , показало, что время, необходимое для того, чтобы задача стала автоматической — привычкой — варьировалась от 18 до 254 дней. Среднее время составило 66 дней!

Урок в том, что привычки формируются долго, но они формируются быстрее, если мы делаем их чаще, поэтому начните с чего-то разумного, что действительно легко сделать. У вас больше шансов сохранить привычку заниматься спортом, если вы будете делать небольшие упражнения — прыжки, позы йоги, быструю прогулку — каждый день, а не пытаться попасть в спортзал три дня в неделю. Как только ежедневные упражнения станут привычкой, вы сможете исследовать новые, более интенсивные формы упражнений.

Делай проще. Исследователи привычек знают, что у нас больше шансов сформировать новые привычки, когда мы устраняем препятствия, стоящие на нашем пути. Один из примеров — упаковать спортивную сумку и оставить ее у двери. Венди Вуд, психолог-исследователь из Университета Южной Калифорнии, говорит, что начала спать в спортивной одежде, чтобы утром было легче вставать с постели, надевать кроссовки и бежать. Выбор упражнений, которые не требуют от вас выхода из дома, таких как приседания или прыжки, — это еще один способ сформировать привычку к легким упражнениям.

Доктор Вуд, автор книги «Хорошие привычки, плохие привычки: наука о внесении позитивных изменений, которые прилипают», называет силы, которые мешают хорошим привычкам, «трением». В одном исследовании исследователи изменили время открытия дверей лифта , так что работникам пришлось ждать почти полминуты, пока двери закроются. (Обычно двери закрывались через 10 секунд.) Задержки было достаточно, чтобы убедить многих людей в том, что подниматься по лестнице легче, чем ждать лифт. «Это показывает, насколько мы чувствительны к малейшему трению в окружающей среде», — сказал доктор Вуд. «Простое замедление лифта заставляло людей подниматься по лестнице, и они придерживались этого даже после того, как лифт вернулся в нормальное время».

Доктор Вуд отмечает, что маркетологи уже являются экспертами в снижении трения, побуждая нас, например, тратить больше или заказывать больше еды. Вот почему у Amazon есть кнопка «в один клик», а компании быстрого питания упрощают ее увеличение. «Просто на нас очень сильно влияет то, как вещи организованы вокруг нас способами, которые понимают и используют маркетологи, но люди не используют и не понимают в своей собственной жизни», — сказала она.

Награди себя. Вознаграждение — важная часть формирования привычки. Когда мы чистим зубы, награда немедленная — мятная свежесть во рту. Но некоторые поощрения, такие как потеря веса или физические изменения от упражнений, проявляются дольше. Вот почему это помогает создать некоторые немедленные вознаграждения, которые помогут вам сформировать привычку. Например, прослушивание аудиокниг во время бега или просмотр любимого кулинарного шоу на беговой дорожке может помочь укрепить привычку заниматься спортом. Или запланируйте дату тренировки, чтобы наградой было время с другом.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Exit mobile version