Система упражнений на укрепление мышц пресса, поясницы и бедер получила свое название по фамилии автора Йозеса Пилатеса. С помощью техники дыхания ребрами и концентрации на выполняемых действиях достигаются хорошие результаты в коррекции фигуры. В базовую программу входят от 25 до 50 упражнений. Для новичков разработана отдельная программа, которую можно легко освоить в домашних условиях. Утверждения о том, что для занятий требуются много вспомогательных средств, необоснованно. На продвинутых этапах можно обойтись матом, валиком из пены, но использование снарядов позволяет повысить результативность и расширить программу.

Преимущества пилатеса

  Недельная программа здорового человека состоит из 3х часовой нагрузки. Для достижения оптимальных результатов (похудения, выносливости) 2 раза в неделю включаются силовые нагрузки. Гибкая система позволяет усложнять упражнения и регулировать диапазон нагрузки. Допустимо усложнить занятия, как только почувствуете, что прошли заданный порог. Единственный недостаток – размеренные упражнения не позволяют построить скульптурное тело. Практика хорошо развивает силу, но если подключить кардиотренировку, успех превзойдет ожидания. В программу можно дополнительно включить велопрогулку, ходьбу, бег.

Принципы метода

  Во время занятий требуется придерживаться определенных правил.

• – Концентрироваться на воспроизводимых движениях. Если их выполнять с максимальной самоотдачей, эффекта будет больше. Философия направления – слаженность между телом и сознанием.
• – Правильное дышать. Когда основное внимание направлено на себя, о ритме часто забывают. Это неправильно, так как клетки не получают кислорода в полном объеме.
• – Центрироваться. Основные группы мышц называются энергетическим центром, так как от центра ягодиц, живота и бедер энергия опускается вниз и вытесняет застоявшиеся потоки, наполняет клетки живительной силой, что необходимо для формирования сильного ядра. Понятие из духовных учений не надо путать с прокаченными мышцами.
• – Соблюдать точность. Если в йоге приходиться зависать в асане на несколько минут, в пилатесе требуется плавно и постоянно двигаться. В движениях исключаются импровизации. Каждый взмах, поворот направлены на тренировку конкретной части тела. Неправильная поза, неполный поворот, низкий взмах обеспечивают минимальный результат. Правильное дыхание и положение тела, концентрация ума освобождают:

◆ от внутреннего напряжения;

◆ мышечных зажимов;

◆ энергетических блоков;

◆ балансируют чакровую систему;

◆ усиливают подвижность суставов;

Техника базовых упражнений

  Техника выполнения кардинально отличается от остальных систем.

  Всегда обращайте внимание на осанку. В положении стоя равномерно распределяйте вес на обе ступни, контролируйте спину.

  Чтобы проверить, ровный ли позвоночник, прислонитесь к стене и попытайтесь под поясницу просунуть ладонь. Если проходят только пальцы, значит, спина максимально выпрямлена.

  Фиксируйте лопатки отведением плеч назад. Сведите их к центру спины и опустите к пояснице. Тренироваться лучше в позиции лежа. Это позволяет избежать перенапряжения верхнего отдела позвоночника

  Заодно стабилизируйте грудную клетку – замрите в статике, не совершая малейшего движения. Сосредоточьтесь на ребрах, почувствуйте расширение и подъем грудной клетки при вдохе и выдохе. Если не соблюдать эти правила, при выпячивании груди и живота ослабевают брюшные мышцы.

Скручивания

  Устойчивое выражение в пилатесе – «подкрутить копчик» означает скручивание в положении сидя с округленной спиной, статичным тазом либо с разворотом в сторону. Смотрите, чтобы «ролл» начинался именно с области талии. Протестируйте осанку на прямую позу: положите ладонь на подбородок и грудь и виртуально проведите линию.

  Выполняя позы из серии «ролл», держите подбородок ровно, зафиксировав плечи в статичной позиции. Втягивая живот к позвоночнику, представьте, что их нужно пристегнуть кнопкой. В таком положении удастся избежать сильного напряжения в области копчика, сформировать плоский живот. Причем чем глубже прогиб, тем результативнее упражнение.

 Позиция лежа

 – В положении на спине вытяните ноги, перенесите взгляд на поясничный изгиб.

   Расстояние между полом должно ровняться ширине ладони.

 – При выполнении упражнения с подъемом таза или верней части туловища, поясница прижимается к поверхности.

 – Лежа на боку, позаботьтесь о естественном изгибе в талии. Он образуется только с ровным позвоночником.

 – При одновременном подъеме ног наблюдаете за пятками. Они не должны смещаться. Сравните себя с памятником, который временно положили на бок.

 – Выполняя упор на конечностях, следите за положением тела и мышц – живот подтянут, нижняя часть спины естественно выгнута.

 – Лежа в исходном положении, когда колени согнуты под прямым углом, не забывайте расслаблять плечи. Живот должен быть втянут.

 – При опускании ног, (упражнение «штопор», одновременное вытягивании конечностей) поясница всегда находится в статике. Малейшее смещение чревато болью. Плечи и верх туловища не напрягаются. Задача – удержать ноги с идеально ровным корпусом.

  Рисуя ногами круги, прижимайте ягодицы и копчик к поверхности, держите мышечное напряжение. Не допускайте поворотов корпуса вслед за взмахами. Работают исключительно бедра.

  При выполнении скручиваний, «сотни», выпрямлении ног не тянитесь вслед за лопатками. Ваша задача – округлить корпус и работать прессом. Поднимая ноги в «маятнике», не отрывайте плечи от пола, не смещайте ноги книзу.

  Будьте внимательны, когда прогибаетесь в мостике. Сначала медленно отрывайте таз, затем поочередно позвонки. Следите, чтобы поясница не провисла. Ягодицы, живот ноги напряжены и образуют ровную линию. Опускаться начинайте с расслабления грудной клетки. Правильно выполнение упражнений не только держит мышцы в тонусе, но и улучшает функции внутренних органов.

<strong