Необходимость аэробных нагрузок | Главная

Необходимость аэробных нагрузок

Всем известно, что классические кардионагрузки слабо способствуют быстрому и эффективному процессу похудения. Однако эти монотонные однообразные движения приносят значительную пользу для сердца и сосудов в целом, что укрепляет аэробную энергетическую систему человека. Ее не стоит игнорировать, так как от состояния этой системы напрямую зависит здоровье. В этой статье содержится информация обо всех сильных сторонах аэробной системы, и об ее развитии.

 

Есть ли необходимость в аэробных нагрузках

Развитие аэробной мощности, не прибегая к классическим тренировкам на выносливость

  Как правило, аэробной нагрузкой считается выполнение в течение получаса легкоатлетических упражнений, таких как бег, хождение на лыжах, езда на велосипеде. Однако их выполнение, для того чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему совершенно не нужно. Многие исследования показали, что интервальный бег значительно быстрее сжигает лишние килограммы и тренирует центральную нервную систему, при этом затрачивая меньше времени. Последующий анализ данных дал понять, что подобные тренировки способны увеличить МПК (максимальное потребление кислорода) – с 4,2% до 13.5%.

Что же такое интервальные нагрузки

  Это упражнения, выполняемые во взрывной манере с периодом интенсивной нагрузки, которая чередуется с непродолжительным отдыхом. Этот вид спортивной деятельности лучшим образом развивает аэробную мощность, выносливость и укрепляет сердечную систему человека. При этом для того, чтобы выполнять подобные упражнения совершенно не требуется никакой специализированный инвентарь. Если вы занимаетесь летом, то вам понадобятся кроссовки для бега, а зимой просто приобретите скакалку. По эффективности эти два упражнения не уступают друг другу и подойду для людей ведущих малоактивный, сидячий образ жизни.

  Вы можете задаться вопросом, почему развитие аэробной мощности, вообще, имеет смысл. Однако, ученые давно установили положительное влияние этого фактора на сердечную систему. Также эти нагрузки способны не только сжигать подкожный жир во время тренировки, но и активировать и усиливать обменные процессы, которые борются с целлюлитом в течение 3–4 дней после физической активности. Поэтому совершенствование аэробной мощности человека ведет к правильному обмену веществ и красивой фигуре.

Необходимость аэробных нагрузок

Сильные стороны правильно работающей сердечно-сосудистой системы

1) Улучшенная работоспособность системы, которая обеспечивает повышение эффективности работы сердечной мышцы.

  Как показывает практика, у тренированных атлетов частота сердцебиения значительно ниже, чем у большинства людей. Другими словами, если вы находитесь в хорошей спортивной форме, ваше сердце за счет меньшего количества ударов, пропускает больше крови.

  У тренированных людей размер сердца больше, чем у большинства простых обывателей, ведущих неактивный образ жизни, Этот происходит в результате воздействия левой полости желудочка, которая гонит кровь насыщенную кислородом. Поэтому в мышцы и мозг осуществляется приток наиболее обогащенной кислородом крови. Однако у спортсменов, регулярно занимающихся силовыми нагрузками (толкатели штанги, ядра, тяжелоатлеты или борцы), обладают наиболее увеличенным объемом сердца. Их сердечные стенки расширяются за счет увеличения кровяного давления, в момент усиленной нагрузки при работе с железом.

  Такие тренировки при грамотном подходе абсолютно не опасны для вашего здоровья, но изменения, происходящие в результате такой физической активности значительно лучше, потому что они не затрачивают лишние сердечные удары. Этот процесс положительно влияет на долголетие человека.

  Такие нагрузки называются анаэробными. Сам подъем веса практически не задействует кислород, но во время отдыха в работу активно включается аэробная система человека, насыщая кислородом мышцы и устраняя продукты обмена.

2) Улучшение сна и уменьшение стресса.

  По результатам исследований ученых, тренированная сердечно-сосудистая система уменьшает воздействие стресса на ЦНС, что ведет к улучшению качества сна. Стоит отметить, что подавляющее большинство легкоатлетов, подвержено постоянному влиянию кортизола. Но при этом постоянные тренировки аэробной энергетической системы сглаживают пагубное влияние разрушающих гормонов на центральную нервную систему (ЦНС), которая снижает влияние стресса в любом состоянии активности. Во время отдыха этот процесс повышает эффективность парасимпатической НС, которая также отвечает за улучшение переваривания пищи.

  Стоит отметить, развитие устойчивости парасимпатической нервной системы снижает частоту сердечных сокращений, что позволяет активно противостоять воздействию стресса. При этом значительно снижает уровень тревожности, улучшает ваше настроение и качество сна, что позволяет наиболее эффективно восстанавливаться после любых физических нагрузок.

3) Значительно улучшение восстановления мышечных волокон и уменьшение концентрации молочной кислоты.

  Стоит отметить, что развитие высокой аэробной мощности способствует более быстрому восстановлению после тренировки. Но каким образом этот фактор влияет на процесс восстановления?

  Известно, что стабильные тренировки препятствуют возникновению молочной кислоты в мышцах при повторных нагрузках и улучшают показатели выносливости и силы. Но для того чтобы спортсмен смог осилить постоянный и тяжелый тренинг, ему необходим качественный сон и достаточное время на восстановление мышечных волокон.

  Также ученые утверждают, что самым лучшим способом борьбы с синдромом отставленной мышечной болезни считается комплекс упражнений, направленных на аэробную составляющую, обеспечивающую поступление значительного количества кислорода через кровь к мышечным группам. Этот процесс способствует значительному ускорению анаболизма.

  Для того чтобы этого добиться, необходимо осуществлять тренировки в аэробном режиме. Выполняйте упражнения с легким весом на 20-25 повторений. Стоит отметить, что используемый вес штанги должен составлять порядка 50% вашего максимального веса, который способны поднять на одно повторение. Тренируясь в таком режиме на протяжении 45 минут, вы значительно снизите уровень отставленной мышечной болезни.

4) Сжигай жир, получая чистую энергию.

  Сжигание лишних килограммов – процесс довольно медленный и емкий. Как правило, осуществляется за счет снижения калорийности рациона, но если к этому добавить аэробный тренинг, то это приведет к определенной адаптации, которая усилит общий эффект устранения лишних жировых отложений. Это происходит за счет следующих факторов:

  • – Повышение снабжения крови кислородом и питательными веществами, что ведет к увеличению жиросжигающих ферментов.
  • – За счет постоянного прохождения крови через мышцы, жировые клетки расщепляются быстрее.
  • – Аэробные нагрузки улучшают уровень метаболизма (протекание жизненных процессов), что влияет не только на устранение лишних жировых запасов, но и на стабилизацию здоровья человека в целом.

5) Аэробные нагрузки снижают артериальное давление.

  Постоянные тренировки являются наиболее эффективным средством для снижения кровяного давление. Так, грамотно расписанная программа силовых и аэробных нагрузок поможет вам оказывать прекрасное воздействие на весь организм в течение длительного времени. Однако, выполнение силовых упражнений, таких как румынская становая тяга или приседания со штангой, сильно увеличивают сопротивление сосудов. За счет этого артериальное давление стремительно поднимается, поэтому тем, кто страдает повышенным давлением, стоит грамотно распределять подобные нагрузки.

  Однако если эти люди отдадут предпочтение тренировкам на выносливость, то они добьются лучших результатов. За счет выполнения упражнений в большом количестве повторений, наблюдается наиболее устойчивая адаптация систолического артериального давления.

  Ученые из бразильского университета во время исследований выяснили, что аэробные нагрузки за счет усиленного притока крови к мышцам способствуют снижению болевого синдрома гипертонии. Действительно, этот вид нагрузок подойдет для людей любого возраста, независимо от образа жизни. Ведь порой необходимо просто начать двигаться вперед. В настоящее время сидячая, малоактивная работа пагубно влияет на здоровье человека, но при этом не стоит опускать руки. Займитесь любой физической активностью и уже через 2-3 месяца вы ощутите ту легкость, которую утратили в школьные годы.

Есть ли необходимость в аэробных нагрузках

Подведем итоги: Как получить высокую аэробную мощность, избегая отрицательного воздействия аэробных нагрузок?

  Теперь вы имеете общее представление о преимуществах развитой аэробной мощности, но что вы думаете насчет отрицательного воздействия от аэробных тренировок?

  Начнем с исследований, посвященных уровню гормона кортизола, который вырабатывается при аэробной активности и способствует общему разрушению организма. Но у тренированных людей, этот гормон вырабатывается значительно меньше, чем гормон роста в период восстановления. При этом уровень инсулина и чувствительность к гормону катехоламину значительно выше, чем у людей, ведущих неактивный образ жизни. Но все же постоянные аэробные тренировки оказывают негативное влияние на гормональную систему.

  У легкоатлетов наблюдается повышенный уровень гормона кортизола, который ведет к уменьшению тестостерона. Так, по сравнению с людьми, которые ведут неактивный образ жизни, у спортсменов, занимающихся аэробными тренировками, уровень этого гормона ниже на 15–30%. У женщин, занимающихся аэробными видами нагрузок, подвергается изменению уровень фолликулостимулирующих гормонов, что приводит к нарушению менструальной функции.

  Стоит отметить, что силовики обладают полностью противоположным гормональным уровнем. У них более сбалансированный выброс гормона кортизола, что дает вырабатываться повышенному количеству собственного тестостерона. Поэтому необходимо иметь баланс между аэробными и анаэробными нагрузками за счет составления грамотной программы тренировок, которая будет учитывать все факторы. Для того чтобы извлечь максимальную пользу для своего здоровья, учтите несколько главных моментов:

  • – Не загоняйте себя в рамки одного вида спорта. Сочетайте аэробную и анаэробную деятельность для достижения максимального результата.
  • – За счет повышения уровня аэробной мощности вы получите крепкие сосуды и здоровое сердце, которое поспособствует развитию силовой составляющей. Многие тяжелоатлеты не представляют свою спортивную деятельность без нагрузок на выносливость. Уделите особое внимание укреплению аэробной составляющей, и силовой прогресс не заставит себя ждать. Как правило, тренировки на выносливость стоит вводить около двух раз в неделю в течение 30–45 минут.
  • – Вы можете не выполнять скучные аэробные нагрузки вовсе, но в этом случае их стоит заменить интервальным тренингом. В тренажерной терминологии подобный тип тренировок на выносливость называется «круговые нагрузки». Его суть заключается в выполнении поочередно около десяти упражнений в течение пяти минут. Далее, отдохните около двух минут и повторите этот сет. Для одной такой тренировки потребуется около 30 минут, но она окажет более эффективное воздействие на организм, предотвратит выброс лишнего кортизола и простимулирует восстановительные процессы.
  • – Также интервальные тренировки можно использовать и при беге. Попробуйте бежать с ускорением в течение 45 секунд. Далее, перейдите на обычный шаг и отдохните порядка двух минут. Затем повторите забег еще пять раз. Таким образом, вы получите отличный результат всего за 17 минут, вместо 50 минут монотонного и скучного бега.

  Однако если вы желаете набрать мышечную массу, то эти тренировки могут негативно сказаться на этом процессе. Не выполняйте аэробные нагрузки более трех раз в неделю, так как лишняя выработка кортизола будет препятствовать развитию и лучшему восстановлению мышечных волокон.

  Интервальный тренинг на выносливость является отличной альтернативой классической аэробной нагрузке для тех, кто стремится улучшить общую адаптацию энергетической системы человека, которая значительно улучшает общую аэробную мощность.

Исследования:

Murach, K., Bagley, J., Pfeiffer, C. Is Long Duration Aerobic Exercise Necessary For Anaerobic Athletes. Strength and Conditioning Journal. April 2013. 35(2), 44-46.
 
Wilson, J., Marin, P., et al. Concurrent Training: a Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(8), 2293-2307.
 
Brito, A., Alves, N., et al. Active Rest Intervals Between Sets of Resistance Exercise Potentiate the Magnitude of Postexercise Hypotension in Elderly Hypertensive Women. Journal of Strength and Conditioning Research. September 2011. Published Ahead of Print.
 
Gist, N., et al. Sprint interval training effects on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2014. 44(2):269-79.
 
Warren, A., et al. Postexercise fat oxidation: effect of exercise duration, intensity, and modality. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2009. 19(6):607-23.
 
Denadai, B., et al. Interval training at 95% and 100% of the velocity at VO2 max: effects on aerobic physiological indexes and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2006. 31(6):737-43.
 
Sloth, M., et al. Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013. 23(6):e341-52.
 
Sawyer, B., et al. Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print. 2014. Published Ahead of Print.

 

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Optimized with PageSpeed Ninja