Темы красоты начинается со здорового питания, полезных привычек, спорта. Несмотря на фантастические возможности аппаратных технологий цвет лица, состояние кожи, волос зависят от природных факторов: объема кислорода и воды в клетках и тканях, нормального кровообращения, слаженной работы выделительных систем. Для румяных щек и стройной талии совсем не обязательно наматывать километры в парках на высокой скорости, таскать «железо». Прогулки в темпе – альтернатива изнурительным упражнениям.
Фитнес-прогулка для здоровья и стройности
Свежий воздух, ритмичное музыкальное сопровождение способствуют бодрости, хорошему настроению. Однако в осенне-зимний сезон в парках не часто встречаются «бегуны» и «ходоки». Если нет желания целенаправленно заниматься физкультурой, несколько упражнений превратят обычную прогулку в фитнес-тренировку. Она хороша уже тем, что ею можно заниматься по ходу движения. Дозированные нагрузки помогут:
- – сжечь калории;
- – укрепить мышцы;
- – улучшить работу сердца, выносливость, состояние кожи;
- – поддерживать оптимальный уровень сахара, холестерина;
- – ясно мыслить;
- – роскошно выглядеть;
- – отвлечься от суеты.
Правила движения
Места с холмистым рельефом здорово усложнят процесс. Спуски и подъемы тренируют икроножные мышцы, дыхание, быстро сжигают энергию. Движение по пересеченной местности заменит лестница. Живя в многоэтажном доме, лучше навсегда забыть о лифте. Многократные подъемы заменят тренировку в зале.
На начальном этапе принцип следующий. Двигайтесь в темпе минут 15. Почувствовав легкую усталость, сбавьте скорость минут на 5, затем вернитесь к прежнему ритму. Освоив первый уровень, усложните задачу. Пройдя несколько километров по парку, остановитесь. Выполните серию любых движений: 14 отжиманий, 50 прыжков, приседаний. Если вам сложно, сделайте меньшее количество в несколько подходов. Со временем появится выносливость, и вам самим захочется увеличить интенсивность. Цель нагрузки – ускорить обменные процессы. При желании убрать отложения на боках, приготовьтесь к долгим прогулкам не менее 5 раз в неделю. В выходные лучше пройти лишние 4 километра, измерив шагами привычный маршрут дважды.
Прибавьте шагу
Когда организм окончательно адаптируется, пора увеличивать скорость. Высокий темп обеспечит потерю веса – за час сгорает 350 калорий. Чтобы не случилось привыкания, плавно прибавляйте расстояние, наращивайте шаги. Для большего результата лучше чередовать приемы:
- 1. Движение с напряжением ягодичных мышц улучшит их форму, сделает упругими. Принцип: при отталкивании ногой от земли, не напрягая поясницу, не забывайте сжимать мышцы.
- 2. Освойте движение вперед спиной. Распрямите туловище, руки положите на талию, втяните живот, быстро пятясь по ровной дорожке.
Следуя советам тренеров:
- – Двигайтесь с прямой спиной.
- – Втяните живот. Это заставит работать мышцы пресса.
- – Опускайтесь на пятки, затем плавно перекатывайтесь к пальцам.
- – Чтобы не нагружать суставы, не делайте широких шагов.
- – Работайте руками, держа их полусогнутыми в локте и слегка прижимая к телу. Ходить лучше по песку, на участках с неровным рельефом не менее 50 минут в день.
Считаем удары пульса
Эффективность занятий оценивается количеством ударов пульса. На частоту сокращений влияют:
- – Тренированность организма. Если у начинающего спортсмена 45 ударов – признак брадикардии, для атлета – норма.
- – Масса. У людей с лишним весом сердечная мышца сокращается чаще.
- – Вредные привычки. От курения, алкоголя появляется тахикардия.
- – Температура. В холодную погоду сердце бьется реже и наоборот.
Во время ходьбы частота пульса должна варьироваться в границах 50% от нормы. Для мужчины под 30 лет безопасная нагрузка на сердце в начале тренировки – около 100 ударов в минуту, в конце +25. Для женщины – нижняя граница 97, верхняя 116. Доведя длительность ходьбы при таких показаниях до получаса, увеличьте темп. Более точно рассчитайте норму по формуле, где от 220 отнимается возраст и предел нормы -50. Пример для 40-летнего человека: 220 – 40 -50 =130. При таком показателе организм получит оптимальную нагрузку, и тренировка пойдет на пользу.
Чтобы измерить пульс во время движения, приложите пальцы к сонной артерии. Подсчитайте удары за 25 секунд и умножьте на 4. Вместо вас это может сделать пульсометр. Датчик сканирует частотность и выводит в цифрах на дисплей. При перенапряжении раздастся предупреждающий сигнал.
Основа тренировки – дыхание. Чтобы поддерживать одинаковый ритм, вдыхайте и выдыхайте носом и ртом. Насторожитесь при частой отдышке. Ее появление может быть вызвана проблемами с коронарными сосудами, доставляющими кровь сердцу, курением. Походите месяц и, возможно, пешая прогулка в темпе станет вашей здоровой привычкой.
Related Posts
