Рацион при вегетарианстве

Рацион при вегетарианстве

Люди из разных соображений практикуют вегетарианство. Отказ от мяса и животных продуктов – это только одно из условий здорового питания. Важно грамотно составить меню, иначе дефицит белка, полезных веществ приведут к функциональным нарушениям в органах и системах. Главная задача – включение растительных продуктов с высоким содержанием аминокислот.

 

Рацион при вегетарианстве

  Особое место занимает лизин – одна из важнейших аминокислот. Ее мало в злаках, зато соя, бобовые, орехи, коричневый рис изобилуют высоким содержанием аминокислоты. В 100г киноэ содержится 8 г белка, почти столько же у гречки. Ежедневное меню может состоять из соевого молока, фасоли, ½ стакана арахиса, столько же грецких орехов, киноэ, 150 г тофу. При жестком рационе веганов, специальные протеиновые порошки компенсируют недостачу аминокислоты.

Витамины и микроэлементы для веганов

  B12 участвует в кроветворении, делении клеток, в восстановлении генной информации, поддерживает работу нервной и гормональной систем. Но в полном объеме витамин присутствует только в животных продуктах.

  • – Лакто-ово-вегетарианцы получают необходимое количество из яиц и молочных продуктов,

  • – Веганы частично покрывают недостаток пищевыми дрожжами, хлопьями, напитками, обогащенных витамином. Лучше принимать аптечную продукцию вместе с дрожжами (от 1000 мкг в неделю).

  Вегетарианское меню богато на омега-6, но омега-3 в рационе недостаточно. Жирные кислоты (ЕРА и DHA) в основном содержатся в морских водорослях, яйцах, которые отсутствуют в меню веганов. Омега-3 разрешается заменить альфалинолевой кислотой (ALA) растительного происхождения. Это – семена льна, соя, орехи. Но такая биоконверсия не превышает порога в 11%, поэтому рекомендуется пить капсулы с рыбьим жиром (дозировка – от 2г в сутки), поскольку эти компоненты незаменимы для поддержания здоровья сосудов и сердечной мышцы.

  Не стоит часто использовать для приготовления пищи подсолнечное, кукурузное, кунжутное масла – в них преобладает омега-6. Лучше готовить на оливковом, арахисовом. Можно жарить на рапсовом. Только не следует долго держать посуду с маслом на огне – в кипящем масле образуются канцерогены. Диетологи советуют включать в меню ALA в свежем виде. Необходимая доза аминокислоты содержится:

  • – В чайной ложке льняного семени и ½ масла из рапса и льна.

  • – В 2 грецких орехах.

Йод и цинк

  Растительная пища бедна на йод. Соя, картошка, почти все виды капусты содержат вещества антагонисты, препятствующие усвоению элемента. Если не компенсировать его дефицит, это приведет к гипофункции щитовидки. Можно использовать морскую ламинарию в порошке или принимать 1 раз в 3 дня до 150мг йода. Передозировка тоже чревата последствиями.

  Цинк, получаемый организмом из растительной пищи, имеет низкий процент усвояемости. Поэтому в обязательном порядке должны присутствовать хлеб из ржаной муки, витаминные добавки, овес, семечки, все виды орехов. Они содержат важные микроэлементы, белок, жирные кислоты, клетчатку.

Кальций и железо

 Веганам нужно принимать соевое молоко (в 250г содержится достаточно кальция) , обогащенный апельсиновый сок. Для получения суточной нормы, следуют утроить порцию продукта с содержанием микроэлемента. Например, съедать в каждый прием салат с брокколи или морковки, шпината посыпать их кунжутом. И вообще в любых зеленых овощах и травах присутствует кальций. На завтрак лучше пить соевое молоко и не забывать о миндале. Дневная норма – до 900 мкг.

  При разнообразном рационе можно не беспокоиться о содержании в крови железа. Однако для его полного усвоения соблюдайте правила:

  • – Не запивайте еду чаем или кофе, так как танины препятствуют расщеплению.
  • – Аскорбиновая кислота ускоряет усвоение компонента. Стакан сока из цитруса пойдет на пользу. Это относится и ягодам, листовым овощам, болгарскому перцу.

  Железа много в сое, гречке, кураге. Большинство бобовых содержит лизин, активизирующий усвоение микроэлемента.

Рацион при вегетарианстве

Примерное меню вегетарианца

  Вкусный завтрак – овсянка или мюсли. Залейте хлопья кипятком и подержите их под крышкой минуты 3. Сдобрите кашу бананом, ягодами, орехами. Массу можно разбавить кефиром, йогуртом. Рис дикий, цельный овес, ячневая, пшенная, перловая, макаронные изделия занимают половину рациона вегетарианца. Гречка, кукурузные хлопья запариваются кипятком, поэтому в них полностью сохраняется биологический состав. Злаки также добавляются в супы, из них готовят сытные запеканки. Рисовый, манный пудинг с ягодным наполнителем – вкусный завтрак на каждый день. Крупы ценны наличием сложных углеводов и витаминами из группы В. Из проса и очищенного риса готовятся каши с тыквой и сухофруктами.

  Замороженные вареники с вишней, творогом домашнего приготовления – утренняя альтернатива кашам. На обед для них лучше предпочесть начинку из грибов, картошки, капусты. Горячий бутерброд с яйцом под сырной корочкой и зеленью зарядит энергией на полдня. Если хочется сладкого к чаю, добавьте в творог изюма и намажьте на хлеб. Почему бы к чаю не приготовить десерт из протертого творога с сухофруктами, дольками свежих плодов, ягод.

Обед и ужин

  Днем в меню полезно включать первые блюда на овощном бульоне. Грибная похлебка, супы из чечевицы, гороха, фасоли, вегетарианские борщи утоляют голод и насыщают витаминами. Разнообразие запеканок из картофеля и круп удовлетворят изысканный гастрономический вкус. Без салата не обходится ни одна трапеза. Если летом садово-огородный ассортимент шире, зимой разнообразие сортов капусты компенсирует недостаток свежих овощей.

  Кольраби, белокочанные сорта, цветная капуста хороши в сыром виде. Из них также получаются вкусные ассорти-запеканки. Посыпьте отварную горячую брокколи сыром и подержите ее под крышкой, пока соцветия не покроются корочкой. Отварите к салату рис, гречку, добавьте стакан кисломолочного продукта – и здоровый ужин готов.

  По данным всезнающей статистики, вегетарианцы на 35% реже страдают сердечными заболеваниями, раком – на 40%. У них в норме показатели холестерина и давления. Не хотите ли вы улучшить качество жизни, отказавшись от тяжелой пищи?

 

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *